Ce este fisticul și de ce este atât de popular

Fisticul (Pistacia vera) este o nucă apreciată pentru gustul dulce-sărat și textura crocantă. Pe lângă gust, fisticul are un profil nutrițional bogat: proteine, fibre, grăsimi nesaturate și antioxidanți.

Tocmai de aceea, mulți oameni se întreabă dacă fisticul îngrașă sau, dimpotrivă, ajută la slăbit. Este o întrebare firească, pentru că fisticul are multe calorii la 100 g. Hai să vedem ce spun studiile științifice.

Cât de caloric este fisticul, de fapt?

100 g de fistic conțin, în medie, 560-570 kcal. Majoritatea caloriilor provin din grăsimi nesaturate, considerate „grăsimi bune”.

La prima vedere, acest lucru pare un semnal de alarmă. Totuși, cercetările arată ceva neașteptat: organismul nu absoarbe toate caloriile din fistic. O parte din grăsimi rămân neabsorbite și sunt eliminate prin materiile fecale [1][2].

Cu alte cuvinte, caloriile scrise pe etichetă sunt mai mari decât caloriile pe care corpul le folosește în realitate.

Fisticul îngrașă? Ce spun studiile

Dovezile actuale nu susțin ideea că fisticul, consumat moderat, duce la creștere în greutate. O meta-analiză de studii clinice a analizat efectul fisticului asupra greutății, indicelui de masă corporală și circumferinței taliei. Concluzia: nu există dovezi că fisticul contribuie la adipozitate [4].

Un studiu a mers și mai departe. Persoanele aflate într-un program de slăbire au primit fistic ca gustare, în loc de covrigi cu aceeași valoare calorică. Rezultatul? Grupul cu fistic a avut un indice de masă corporală și trigliceride mai mici [1][5].

De asemenea, un studiu publicat în revista Nutrients a urmărit adulți supraponderali timp de 4 luni. Un grup a primit doar sfaturi de slăbire, iar altul a primit și 42 g de fistic pe zi. Scăderea în greutate a fost similară în ambele grupuri. Însă grupul cu fistic a avut, în plus, o reducere a tensiunii arteriale [3].

La nivel de populație, cercetătorii de la Harvard au urmărit peste 50.000 de femei, timp de mai mulți ani. Femeile care mâncau nuci de cel puțin 2 ori pe săptămână au luat mai puțin în greutate decât cele care mâncau rar nuci [7]. Astfel, concluzia generală este clară: un consum mai mare de nuci nu se asociază cu o creștere mai mare în greutate [9].

De ce fisticul poate ajuta la controlul greutății

Există câteva motive pentru care fisticul nu se comportă precum alte alimente calorice:

• Sațietate mai mare. Proteinele și fibrele din fistic te țin sătul mai mult timp. Astfel, mănânci mai puține gustări nesănătoase [1][9].
• Absorbție incompletă. O parte din grăsimi nu sunt absorbite complet, așa cum am explicat mai sus [2].
• Timp de masticație. Dacă mănânci fistic nedecojit, procesul de curățare a cojii te încetinește. Astfel, mănânci mai puțin.
• Înlocuiește gustările nesănătoase. Când fisticul ia locul chipsurilor sau al dulciurilor, efectul asupra dietei este pozitiv [9].

În plus, fisticul are un efect bun asupra glicemiei. Un studiu pe persoane prediabetice a arătat că o dietă cu fistic a redus glicemia, insulina și rezistența la insulină, comparativ cu o dietă fără fistic [6]. Acest efect poate ajuta indirect la controlul greutății pe termen lung.

Dacă vrei să incluzi mai multe nuci sănătoase în alimentație, poți alege dintre produsele din categoria Nuci si Alune de pe eAngro.md, precum migdalele 23/25 NPX California sau nucile caju W240 Benin.

Cât fistic poți mânca fără să afecteze silueta

Studiile citate mai sus au folosit porții zilnice între 28 g și 57 g de fistic. Aceasta înseamnă, aproximativ, o mână până la o mână și jumătate.

Această cantitate pare suficientă pentru a obține beneficii, fără riscul unui surplus caloric. Important: fisticul trebuie să înlocuiască alte gustări, nu să se adauge peste alimentația obișnuită.

Precauții și recomandări

• Alege fistic crud sau prăjit fără sare adăugată. Varianta sărată sau prăjită în ulei suplimentar aduce mai mult sodiu și mai multe calorii.
• Dacă ești alergic la nuci sau la fistic, evită-l complet.
• Cantitatea contează. Chiar și un aliment sănătos, mâncat în exces, poate duce la surplus caloric.
• Dacă ai afecțiuni renale, discută cu medicul tău despre aportul de potasiu din fistic, care este destul de ridicat.

Pentru mai multe idei despre nuci și fructe uscate în alimentația zilnică, poți citi și articolul Sursa de Energie și Longevitate de pe blogul nostru.

Concluzie

Pe scurt: fisticul, consumat moderat (28-57 g pe zi), nu pare să contribuie la creșterea în greutate. Dimpotrivă, poate ajuta la controlul greutății, datorită sațietății și absorbției incomplete a grăsimilor.

Ca la orice aliment caloric, echilibrul este cheia. Integrează fisticul într-o dietă variată, alături de alte nuci și semințe de calitate, și bucură-te de beneficiile lui fără griji.

SURSE ȘTIINȚIFICE

[1] Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22458696/
[2] Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Measured energy value of pistachios in the human diet. Br J Nutr. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21733319/
[3] Rock CL, Zunshine E, Nguyen HT, et al. Effects of Pistachio Consumption in a Behavioral Weight Loss Intervention on Weight Change, Cardiometabolic Factors, and Dietary Intake. Nutrients. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698457/
[4] The relationship between pistachio (Pistacia vera L) intake and adiposity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PMC (Medicine). 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7447407/
[5] A Randomized Controlled Pilot Study to Assess Effects of a Daily Pistachio Afternoon Snack on Next-Meal Energy Intake, Satiety, and Anthropometry in French Women. Nutrients. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6521071/
[6] Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J, et al. Beneficial effect of pistachio consumption on glucose metabolism, insulin resistance, inflammation, and related metabolic risk markers: a randomized clinical trial. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25125505/
[7] Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, et al. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19403639/
[8] Harvard Health Publishing. Eating nuts: A strategy for weight control? 2019. https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/eating-nuts-a-strategy-for-weight-control
[9] Bes-Rastrollo M, et al. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4144111/