Migdalele sunt printre cele mai populare nuci din lume. Sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre și vitamina E. În acest articol afli ce beneficii reale au migdalele, ce spun studiile despre inimă și greutate, dar și ce contraindicații trebuie să cunoști.

Valoare nutritivă: ce conțin migdalele

Migdalele sunt dense în nutrienți. O porție de 28 g conține aproximativ 14 g de grăsimi, dintre care majoritatea sunt mononesaturate, adică tipul „bun” de grăsime [1].

De asemenea, migdalele sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de vitamina E. Acest nutrient are rol antioxidant recunoscut, conform Autorității Europene pentru Siguranță Alimentară (EFSA) [2]. Pe lângă vitamina E, migdalele aduc magneziu, proteine vegetale și fibre.

Dacă vrei să încerci un soi cu gust intens, poți alege migdalele Lauranne din Spania, disponibile pe eangro.ro.

Beneficii pentru sănătatea inimii

Migdalele sunt studiate mai ales pentru efectul lor asupra colesterolului. Un studiu clinic randomizat, publicat în Journal of Nutrition, a arătat că 43 g de migdale pe zi, în cadrul unei diete de reducere a colesterolului, au îmbunătățit calitatea colesterolului HDL la persoane cu LDL crescut [3].

Alte cercetări confirmă acest tipar. O analiză publicată de Harvard Health notează că migdalele consumate în locul unei gustări bogate în carbohidrați au dus la o distribuție mai favorabilă a subtipurilor de HDL [4]. Cu alte cuvinte, nu contează doar cantitatea de colesterol „bun”, ci și calitatea lui.

În plus, un review științific arată că migdalele influențează pozitiv mai mulți factori de risc cardiovascular, nu doar colesterolul. Printre aceștia se numără greutatea corporală, inflamația și stresul oxidativ [1].

Cercetătorii de la Harvard subliniază, de asemenea, că nucile în general – inclusiv migdalele – sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare [5]. Totuși, studiile de acest tip sunt de tip observațional. Asta înseamnă că arată o asociere, nu neapărat o relație directă de cauzalitate.

Rol antioxidant și conținutul de vitamina E

Stresul oxidativ contribuie la îmbătrânirea celulară și la unele boli cronice. Vitamina E din migdale ajută la protejarea celulelor împotriva acestui tip de deteriorare [2].

De aceea, EFSA a aprobat afirmația conform căreia vitamina E „contribuie la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ” [2]. Această funcție este valabilă pentru alimentele care sunt surse relevante de vitamina E, iar migdalele se numără printre ele.

Migdale și gestionarea greutății

Mulți oameni evită migdalele din cauza conținutului caloric. Totuși, cercetările spun altceva.

Un studiu privind digestibilitatea a arătat că organismul absoarbe cu aproximativ 20% mai puține calorii din migdalele întregi decât indică eticheta nutrițională [6]. Motivul este structura rigidă a celulelor din migdale, care limitează absorbția completă a grăsimilor.

De asemenea, o comparație realizată de cercetători de la Harvard între cartofii prăjiți și migdale, la calorii egale, a arătat că migdalele cresc mult mai puțin glicemia și insulina [7]. Astfel, migdalele pot fi o gustare mai potrivită pentru controlul apetitului, comparativ cu gustările bogate în carbohidrați rafinați.

Magneziul din migdale și controlul glicemiei

Migdalele sunt o sursă bună de magneziu. Acest mineral are un rol dovedit în metabolismul energetic normal, conform EFSA [8].

Cercetările sugerează că un aport optim de magneziu poate ajuta la reglarea glicemiei, mai ales la persoanele cu sindrom metabolic. Totuși, dovezile directe legate strict de migdale și diabet sunt încă limitate și necesită mai multe studii [1].

Contraindicații și precauții

Migdalele sunt sigure pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, există câteva situații în care este nevoie de prudență.

Alergia la nuci. Migdalele fac parte din categoria „tree nuts” (nuci de copac), alături de caju, nuci, fistic sau alune de pădure. O alergie la acest tip de nuci poate provoca reacții de la urticarie ușoară până la anafilaxie, o reacție severă și potențial fatală [9]. Dacă știi că ai alergie la nuci, evită complet migdalele și discută cu un medic alergolog.

Oxalații și pietrele la rinichi. Migdalele conțin o cantitate relativ ridicată de oxalați, o substanță care poate contribui la formarea pietrelor la rinichi de tip calciu-oxalat, la persoanele predispuse [10]. Ghidul Institutului Național pentru Diabet și Boli Digestive și de Rinichi (NIDDK) din SUA include migdalele printre alimentele de monitorizat pentru cei cu acest tip de pietre [10]. Dacă ai avut deja pietre la rinichi, discută cu medicul tău despre cantitatea potrivită de migdale și alte alimente bogate în oxalați.

Cantități mari. Fiind dense caloric, un consum excesiv de migdale poate contribui la un surplus caloric total. De asemenea, cantități mari pot provoca disconfort digestiv, din cauza fibrelor.

Dacă vrei să explorezi și alte tipuri de nuci, poți vedea gama completă de nuci și alune disponibilă pe eangro.ro, inclusiv articolul nostru despre fisticul și efectul lui asupra greutății.

Câte migdale poți mânca pe zi?

Nu există o cifră unică valabilă pentru toată lumea. Totuși, majoritatea studiilor citate mai sus au folosit porții de 28-43 g de migdale pe zi, adică aproximativ o mână [1] [3].

Această cantitate pare suficientă pentru a obține beneficiile observate în studii, fără un exces caloric major. Dacă ești obișnuit cu alte gustări din fructe uscate, poți vedea și recomandarea noastră pentru câte smochine se mănâncă pe zi, pentru a-ți echilibra porțiile zilnice de gustări sănătoase.

Concluzie

Migdalele sunt o gustare nutritivă, susținută de cercetări solide legate mai ales de sănătatea inimii și de controlul greutății. O porție zilnică de aproximativ 30 g pare un punct de plecare rezonabil pentru majoritatea adulților sănătoși. Dacă ai alergie la nuci sau ești predispus la pietre la rinichi, discută mai întâi cu un medic sau un nutriționist.
SURSE ȘTIINȚIFICE

[1] Berryman CE, West SG, Fleming JA, et al. — Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction — J Agric Food Chem, 2013 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/

[2] EFSA NDA Panel — Review of foods as sources of vitamins with proven activity in oxidative stress prevention according to EFSA scientific evidence — PMC/NIH — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10650406/

[3] Wang X, et al. — Inclusion of Almonds in a Cholesterol-Lowering Diet Improves Plasma HDL Subspecies and Cholesterol Efflux — J Nutr, 2017 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615375/

[4] Harvard Health Publishing — An advantage of adding almonds to your diet — 2017 — https://www.health.harvard.edu/heart-health/an-advantage-of-adding-almonds-to-your-diet

[5] Harvard T.H. Chan School of Public Health — Nuts for the Heart — The Nutrition Source — https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/nuts-for-the-heart/

[6] Studiu privind digestibilitatea calorică a migdalelor, citat în — New Research on the Health Benefits of Eating Almonds — https://bdingredients.com/new-research-on-the-health-benefits-of-eating-almonds/

[7] Harvard Health Publishing — French fries versus almonds: Calorie for calorie, which comes out on top? — 2022 — https://www.health.harvard.edu/blog/french-fries-versus-almonds-calorie-for-calorie-which-comes-out-on-top-202205102741

[8] EFSA — Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium — EFSA Journal, 2010;8(10):1807 — https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1807

[9] Cleveland Clinic — Tree Nut Allergy: Causes, Symptoms & Treatment — https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/tree-nut-allergy

[10] NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) — Eating, Diet, & Nutrition for Kidney Stones — https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kidney-stones/eating-diet-nutrition